Interventie: Het G-Schema
Na het lezen over FOPO en het afnemen van de FOPO-Test, heb je misschien de vraag gekregen: Wat kan ik er tegen doen? Om te leren omgaan met FOPO kan je gebruik maken van een G-schema uit de cognitieve gedragspsychologie. Een G-schema kan inzicht geven in het verband tussen wat je doet, denkt en voelt, Psycholoog. (2023).
VCGt. (2018, 19 December). Therapeutische technieken en vaardigheden – G-schema [Video]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=7wA4coBQcRQ
Een G-schema helpt bij het verminderen van FOPO door inzicht te geven in hoe je gedachten invloed hebben op je gedrag en gevoel. Het schema maakt zichtbaar dat niet de mening van anderen zelf, maar je interpretatie daarvan FOPO veroorzaakt. Door de bewustwording en uitdaging van die gedachten, kun je je minder laten leiden door wat anderen mogelijk denken.
Download hier een template van het 5G-Schema: G-Schema + Uitdaging . Hieronder staat uitgelegd wat er bij elk onderdeel ingevuld moet worden. Ook staat bij elk onderdeel een voorbeeld om meer duidelijk te bieden.
Gebeurtenis
De eerste G van het G-schema staat voor gebeurtenis. Hier schrijf je de waarneembare feiten op: Wat kan je zien, horen, voelen of proeven. Tip: Je kunt controleren of je de situatie duidelijk heeft beschreven door na te gaan of je het met een camera kunt opnemen.
Voorbeeld: Ik ben op een feestje en sta bij een groep mensen die ik niet goed ken. Ze lachen en praten en ik voel mij ongemakkelijk.
Gedachten
De tweede G van het G-schema staat voor gedachten. Hier schrijf je de (automatische) gedachten op die opkwamen tijdens de gebeurtenis. Ook kan het zijn dat de gedachte een beeld is dat opkomt. Let wel op dat de gedachten het gevoel op dat moment moeten verklaren. Schrijf bij elk van de gedachten en beelden de geloofwaardigheid op. Dit druk je uit in percentages. Vragen die je kunt stellen om tot je gedachten te komen zijn:
- Wat ging er door mijn hoofd?
- Waar denk ik aan op zo’n moment?
- Wat voor beelden roept dat bij mij op?
- Wat denk ik dat er gaat gebeuren?
Voorbeeld: Ze lachen vast om iets wat ik heb gezegd of gedaan. Wat als ze me raar vinden?
Gevoel
De derde G staat voor gevoel. Hier schrijf je de vier basisgevoelens op: bang, boos, blij en bedroefd. Geef voor elk van de emoties aan hoe sterk ze op dat moment waren. Dit druk je uit in percentages. 100% is het sterkst, 0% ervaar je de emotie helemaal niet. Daarnaast geef je hier ook aan welke lichamelijke sensaties je ervaarde tijdens de gebeurtenis. Denk hierbij aan: zweten, verhoogde spierspanning, hartkloppingen etc.
Voorbeeld: Bang: 50%, Bedroefd 20%, Boos 10%. Zweten.
Gedrag
De vierde G staat voor gedrag. Hier schrijf je op wat je hebt gedaan tijdens de situatie als reactie op de gedachten en gevoelens. Vermeed je de situatie? Ben je je anders gaan voordoen dan wie je bent?
Voorbeeld: Ik werd stil en trok me terug van de groep.
Gevolgen
De vijfde en ook laatste G van het G-schema staat voor gevolgen. Hier schrijf je de gevolgen van je gedrag op. Denk hierbij aan de gevolgen op korte termijn en lange termijn.
Voorbeeld: Ik voel me nog meer onzeker en mijn angst wordt bevestigd. Ik zal me in de toekomst vaker angstig voelen als ik bij een nieuwe groep sta.
En nu?
Als je het G-schema hebt ingevuld is de volgende stap de gedachten uit te dagen. Dit doe je aan de hand van de volgende stappen.
Uitdaging
Je stelt kritische vragen over de (automatische) gedachten die opkwamen tijdens de situatie. Denk hierbij aan welke aanwijzingen of bewijzen je voor de gedachten hebt. Welke redenen er zijn om de gedachten te geloven. Of hoe vaak de gedachten eerder zijn uitgekomen.
Voorbeeld: Lachen ze wel om mij?
Helpende gedachten
Als je de kritische vragen hebt gesteld en beantwoord is het tijd om helpende gedachten te vormen. Welke gedachten kun je tegenover de (automatische) gedachten zetten. Een helpende gedachte is een gedachte die de gebeurtenis ook verklaart, zonder dat deze FOPO veroorzaakt. Als je bijvoorbeeld eerst de gedachte hebt: Ze vinden mij stom omdat ik dit heb aangetrokken. Kan een helpende gedachte zijn: Iedereen heeft een eigen smaak, het belangrijkste is dat ik mij goed voel. Schrijf op wat de geloofwaardigheid is van deze nieuwe gedachten. Druk dit uit in percentages.
Voorbeeld: Het is normaal dat mensen lachen in sociale situaties, dat betekent niet per se dat ze negatief over mij denken. 70%
Resultaat
Wat is nu de geloofwaardigheid van de als eerst gevormde (automatische) gedachten? En wat voor effect heeft dat op je gevoel? Als je bijvoorbeeld niet meer het idee hebt stom gevonden te worden door wat je hebt aangetrokken, zal je je wellicht blijer voelen en minder boos of bedroefd.
Voorbeeld: De geloofwaardigheid van de automatische gedachten neemt af, ik voel mij minder angstig en krijg meer zelfvertrouwen. Ik voel mij meer op mijn gemak.
Nieuw gedrag
Hoe had je de situatie anders kunnen aanpakken als je uitgaat van de helpende gedachten? Had je je niet omgekleed?
Voorbeeld: Ik blijf mee doen in het gesprek en voel weinig tot geen angst over wat iemand daarvan vindt.
Toepassen in het dagelijks leven
Als je kennis hebt gemaakt met het G-Schema en begrijpt hoe je het gebruikt kan je dit gaan toepassen bij situaties in je dagelijks leven. Wanneer je last hebt van FOPO kijk je naar de gedachten die op komen en probeer je er helpende gedachten tegenover te zetten. Zodat je niet vast blijft zitten in een vicieuze cirkel.
Had je de FOPO-Test al gedaan? Bekijk het op deze pagina.
Naast het G-Schema staat op de extra info pagina ook een stukje over je spotlight bias en zelfcompassie. Dit kan ook helpen meer inzicht te krijgen in jezelf met FOPO.
Bronnen:
GGz Centraal, Zon & Schild. (z.d.). Stemmings- en angststoornissen: Behandeling van angst in een groep [Werkboek]. GGz Centraal.
Psycholoog.nl. (2023). Wat houdt een G-schema in en hoe gebruik je het? https://psycholoog.nl/blogs/wat-houdt-een-g-schema-in-en-hoe-gebruik-je-het/